Esta entrada va dedicada a aquellas personas que sufren una hernia discal, que es una enfermedad muy dolorosa que se puede curar a través de cirugía o mejorar los síntomas a través de unos sencillísimos ejercicios o mejorando los hábitos posturales. Aquí os dejo algunos para que las personas que lo sufran siga mis indicaciones:
1.- Ejercicio de relajación inicial.
Posición: Acostado de espalda con las piernas extendidas.
Técnica: Tome despacio aire por la nariz, y expúlselo por la
boca lenta y suavemente.
Realice series de 3 repitiendo 20 veces.
2.- Estiramiento de cadenas posteriores asociado a fortalecimiento
de músculos del muslo.
Posición: Acostado de espalda con las rodillas extendidas.
Técnica: Levante una pierna hasta donde sea posible, mantenga
ésta posición unos segundos sin respirar y vuelva a la posición
basal. Debe alternar el ejercicio con ambas piernas.
Realice
series de 3 repitiendo 20 veces.
3.-Estiramiento de caderas posteriores y fortalecimiento de
abdominales.
Posición: Tumbado de espalda
Técnica: Levantar el pubis hacia arriba, mantener esta posición unos
segundos aguantando la respiración, y luego lentamente volver a la
posición basal. Este ejercicio sirve para alargar su canal raquídeo
y es contra la lordosis lumbar.
Realice series de 3 repitiendo 20 veces.
4.-Alargamiento de la columna lumbar
Posición: Tumbado de espalda
Técnica: Levante la rodilla hasta llevarla al pecho cogiéndola con ambas
manos. Alterne el ejercicio con cada pierna.
Repita 20 veces con cada pierna.
5.-Fortalecimiento de los músculos abdominales I
Posición: Tumbado de espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados
en el suelo.
Técnica: Intente llevar la mano hasta tocar la rodilla del lado opuesto,
levantando, a la vez, la cabeza y el hombro.
Realice series de 3 repitiendo 20 veces.
1.-Sentado:
Mantener
la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso, con los talones y las puntas de los
pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto
con las caderas, pudiendo cruzar los pies
alternativamente. Si los pies no llegan al suelo, colocar un taburete
para posarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo
de la silla, si es necesario utilizar un cojín o una toalla
enrollada para la parte inferior de la espalda.
2.-Conducir:
Adelantar
el asiento del automóvil hasta alcanzar los pedales (freno,
acelerador y embrague) con la espalda completamente apoyada en el
respaldo, las rodillas en línea con las caderas (ángulo de
90º). Sentarse derecho, coger el volante con las dos manos,
quedando los brazos semiflexionados.
Se
debe evitar conducir con los brazos demasiado alejados del volante,
con brazos y piernas extendidos y sin apoyo dorso-lumbar.
3.-Inclinarse:
Para
recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna hacia
delante, sino más bien agacharse flexionando las rodillas, y
manteniendo la espalda recta. Podemos ayudarnos con las manos
si hay algún mueble o pared cerca.
4.-Acostado:
Buena postura es la "posición
fetal", de lado, con el costado apoyado, con las caderas y
rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el
resto de la columna. Buena postura también es en "decúbito
supino" (boca arriba), con las rodillas flexionadas y una
almohada debajo de éstas (Figuras 5 y 6). Dormir en "decúbito
prono" (boca abajo) no es recomendable, ya que se suele
modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el
cuello girado para poder respirar
El
colchón y somier han de ser firmes y rectos, ni demasiado duros, ni
demasiado blandos, que permitan adaptarse a las curvas de la
columna, la almohada baja, la ropa de la cama debe ser manejable y de
poco peso. Las camas grandes, en general,
son más recomendables, en especial si se duerme acompañado, ya
que permiten mantener posturas relajadas y cambiar de postura con
mayor frecuencia y facilidad.
Se
debe evitar dormir siempre en la misma posición, en camas pequeñas,
con el somier o el colchón excesivamente duros o blandos, con
almohada alta , o en la posición de decúbito prono (boca abajo).
5.-Vestirse:
Se
procurará estar sentado para ponerse los calcetines y zapatos,
elevando la pierna a la altura de la cadera o cruzándola sobre la
contraria, pero manteniendo la espalda recta. Para atarnos los
cordones de los zapatos, o nos agachamos con las rodillas flexionadas
o elevamos el pie y lo apoyamos en un taburete o silla.
